Progressieve spierontspanning

Bij de Jacobson Progressive Muscle Relaxation (PMR) span je specifieke spiergroepen voor vijf seconden aan, waarna je deze weer loslaat. Dit aanspannen kun je op de inademing doen, waarbij je even vasthoudt, en dan op de uitademing weer volledig loslaat en ontspant. Je kunt alle spiergroepen één voor één doorlopen, maar het kan nog effectiever zijn om het tot drie keer per spiergroep te doen, waarbij je de tweede keer de spieren iets minder hard aanspant en de derde keer nog minder. Zeker als je merkt dat een bepaalde plek nog verder kan ontspannen, kun je het daar nog twee of drie keer toepassen. Op die manier leert je systeem om bewuster te zijn van het verschil tussen spanning en ontspanning. Deze beproefde methode is al in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld door Edmund Jacobson en wordt nog altijd veel toegepast door therapeuten. Het is oorspronkelijk ontwikkeld voor het verminderen van angst, maar er zijn tal van onderzoeken naar gedaan met betrekking tot de effecten m.b.t. andere klachten en specifieke doelgroepen, met significante resultaten zoals het verminderen van stress, hoofdpijn, slapeloosheid en rugpijn. Deze methode is een goede toepassing voor iedereen die te maken heeft met vormen van spanning, stress en angst.

Progressieve relaxatie, ook wel bekend als spierontspanning (Engels: Progressive Muscle Relaxation) is een ontspanningstechniek die effectief is gebruikt om stress en angst tegen te gaan, slapeloosheid te verlichten en de symptomen van bepaalde soorten chronische pijn te verminderen. Progressieve spierontspanning is gebaseerd op de eenvoudige oefening van het aanspannen van één spiergroep per keer, gevolgd door een ontspanningsfase waarbij de spanning wordt losgelaten. De techniek van progressieve relaxatie werd voor het eerst ontwikkeld door arts Edmund Jacobson in 1908 en later gepresenteerd in zijn boek Progressive Relaxation. Sindsdien is het een populaire methode geworden om spanning te verminderen en beter om te gaan met angst en stress. Progressieve relaxatie wordt vandaag de dag aanbevolen door artsen om symptomen te verlichten bij onder andere hoge bloeddruk, spijsverteringsstoornissen, en chronische pijn. De eerste stap is het toepassen van spierspanning op een specifiek deel van het lichaam. Concentreer je eerst op de doelspiergroep, bijvoorbeeld je linkerhand. Haal vervolgens langzaam en diep adem en knijp de spieren ongeveer 5 seconden zo hard mogelijk samen. Laat na ongeveer 5 seconden alle spanning uit de gespannen spieren stromen. Adem uit terwijl je deze stap doet.