Hoe kan ik mijn vochtbalans bijhouden?

Gebruik een 1,5 liter fles om daar de hoeveelheden vocht uit af te meten. Vul het kopje, schaaltje of bord dat je hebt gebruikt elke keer met water uit de fles en giet dit weg. Je ziet dan meteen wat je nog overhoudt voor de rest van de dag. Meet de inhoud van je servies na. Op deze manier krijg je een goede indruk hoeveel milliliter uw kopjes, glazen en schaaltjes bevatten. Kies de kleinste serviesmaten uit om te gebruiken, drink bijvoorbeeld uit een koffiekopje in plaats van een gewone koffiemok of beker. Verdeel de toegestane glazen vocht goed over de dag. Reken voor een portie fruit 100 ml vocht. Kauw het eten goed. Hierdoor krijg je minder snel een droge mond. Neem medicijnen tijdens de maaltijd in, in plaats van apart met water. Dit kan bijvoorbeeld met vla, yoghurt of appelmoes. Bij dorst: zuig op een ijsklontje of zuurtje, gebruik kauwgom of neem een klein slokje water. Verdeel gekoeld fruit in partjes of stukjes. Bij dorst kan een stukje worden genomen. Drink met kleine slokjes of gebruik een rietje. Probeer tijdens de maaltijden niet te drinken.

Om te beginnen is het belangrijk dat het verloren vocht ruimschoots wordt gecompenseerd. Hierbij kunnen sporters de vuistregel hanteren dat ze anderhalf keer zoveel vocht moeten innemen als ze hebben verloren. Hoeveel vocht verloren is gegaan kan vrij eenvoudig worden bepaald door voor en na een training het lichaamsgewicht te bepalen. Naast de hoeveelheid vocht, speelt ook de samenstelling daarvan een belangrijke rol. Alleen water drinken volstaat niet en kan zelfs averechts werken. Door te zweten ontstaat er een tekort aan zout in het lichaam. Het is dan ook aan te raden om een klein beetje zout toe te voegen aan het water, ongeveer negen gram keukenzout per liter. Het toevoegen van koolhydraten en eiwit kan ook helpen bij het herstel van de vochtbalans. Ook de timing van de vochtinname lijkt van invloed op het herstel van de vochtbalans. Zo zijn er aanwijzingen dat het beter werkt om de beoogde hoeveelheid vocht verspreid over meerdere uren in te nemen in plaats van in een korte tijd.